Besøg våres webshop
Find svar
Find svar
Kategori  
Print denne sideSend denne side til en ven Bookmark and Share

Bækkenbundsoptræning

Fysisk træning er væsentlig under graviditeten og efter fødslen. Efter fødslen tager det tid før kroppen finder sin nye form. Det er væsentligt at kroppen også får ro og hvile efter fødslen, og du kan ikke forvente, du lige kan hoppe i dine stramme bukser med det samme.

Både før og efter fødslen er det væsentligt at optræne bækkenbunden, da den bliver meget belastet under graviditeten og i forbindelse med fødslen. Hvis man har slappe muskler i bækkenbunden kan man senere få inkontinens (at man ikke kan holde urinrøret lukket, og derfor tisser i bukserne ved anstrengelse, host, latter og nys). Sexlivet bliver også bedre, når kvinder (og for den sags skyld også manden) har elastiske og stærke muskler i bækkenbunden.

 

Efter fødslen skal kvinden først lige komme sig et par dage før hun for alvor begynder at træne musklerne.

 

Her er tre forskellige slags knibeøvelser, som er gode at gøre, når du skal genoptræne musklerne i bækkenbunden. Mænd kan også deltage - det styrker potensen....

 

1. Lig på ryggen

a. Knib sammen i bækkenbunden.

b. Mærk at du kniber sammen om endetarmen (som at holde på en prut).

c. Hold spændingen mens du hurtigt tæller til 10 (6 - 8 sekunder)

d. Slap af igen.

e. Gentag øvelsen 8 - 12 gange.

Pas på at du ikke spænder i endeballer, inderlår og mavemuskler.

Træk vjret roligt, uafhængigt af knibene.

 

2. Lig på siden med bøjede ben og afslappet mave.

a. Knib sammen i bækkenbunden og hold knibet mens du tæller til 10 (6 - 8 sekunder).

b. Slap af igen.

c. Gentag øvelsen 8 - 12 gange.

Pas på du suger maven ind eller spænder ander steder end i bækkenbunden.

 

3. Lig på maven med en pude under den.

a. Knib sammen i bbækkenbunden og fornem at bækkenbunden lukkes, du kan sikkert især mærke knibet omkring endetarmen. 

b. Hold knibet, forsøg om du kan tælle hurtigt til 10 (6 - 8 sekunder), mens du holder knibet-

c. Slap af igen.

e. Gentag øvelsen 8 - 12 gange. 

Tilmeld dig gratis sundhedsplejersken.dk, så får du også vores nyhedsbrev.

 

Fødsels- og forældreforberedelse samt efterfødselskurser, hvor fysisk træning er en del af programmet, et et godt sted at få yderligere kendskeb til sin egen krop og til de forandringer graviditet, fødsel og efterfødsel bringer med sig. Det er samtidig også et sted, hvor nyblevne forældre kan møde hinanden og udveksle erfaringer.

 

De enkelte fødesteder skal i følge myndighedernes anbefainger tilbyde fødsels- og forældreforberedelse. Tilrettelæggelsen varierer fra fødested til fødested. Din praktiserende Iæge og jordemoder vil kende til tilbuddene og du kan også se dem på dit fødesteds hjemmeside. I de fleste kommuner  findes forskellige former for efterfødselskurser, som involverer fysisk træning. Sundhedsplejersken vil sædvanligvis kende til tilbuddene, så du kan spørge hende, hvad der foregår. En del af tilbuddende koster penge.

 

Kilder:

Fra regnorm til anakonda. Søren Ekman. Frydenlund 2006. Om mænds bækkenbund.

I form efter fødslen. Komiteen for Sundhedsoplysning (om kvinders bækkenbund).  

Materialet på sundhedsplejersken.dk er udelukkende tænkt til inspiration og information. Sundhedsplejersken.dk ønsker at støtte kontakten mellem de offentlige tilbud for børn og deres forældre, men kan aldrig erstatte personlig kontakt, rådgivning eller medicinsk behandling. Sundhedsplejersken.dk kan ikke tage ansvar for skader som følge af brugen af de materialer, der står på denne side.

Copyright © God Barndom S/I 2018. Alle rettigheder forbeholdes.
info@sundhedsplejersken.dk